俯身登山跑

  60秒×4组

  手掌支撑于地面，身体成俯身状态，侧边看身体是一条直线，双腿交替做登山动作，注意动作节奏，保持呼吸。

  俯身开合跳

  60秒×4组

  手掌支撑于地面，身体成俯身状态，侧边看身体是一条直线，双腿开合原地跳跃，保持身体稳定，注意呼吸。

  深蹲转向跳

  20次×4组

  徒手蹲基本姿态，向上跳跃同时身体180度转向落地，进行下一个循环，转向左右交替进行。

  俯身抬腿（右腿）

  20次×4组

  手掌支撑于地面，身体成俯身状态，侧边看身体是一条直线，右侧腿自然伸直垂直向上抬起，落下时下肢不触碰地面，配合呼吸。

  俯身抬腿（左腿）

  20次×4组

  手掌支撑于地面，身体成俯身状态，侧边看身体是一条直线，左侧腿自然伸直垂直向上抬起，落下时下肢不触碰地面，配合呼吸。

  波比跳

  10次×4组

  身体俯身于地面，胸部触碰垫子，撑起身体向上跳跃并双手头部击掌，动作要求连贯。

  教学示范：赵博思，国家皮划艇退役运动员、国家级社会体育指导员、国家职业资格健身教练。

  图文制作：毛庆，国家皮划艇退役运动员、国家级社会体育指导员、国家职业资格健身教练。

  推送单位：焦作市社会体育指导员协会、焦作市毛庆运动训练俱乐部、焦作睿健体育运动有限公司。