箭步蹲

双腿前后分开，双手叉腰，运动时前腿膝关节弯曲，大腿与地面平行，保持身体正直，后腿弯曲大概90度，两脚同时发力向上，重心垂直向上升起。

平板支撑

双脚与肩同宽，俯卧撑于地面，曲肘90度，用小臂支撑地面，大臂垂直地面，身体呈一条线，含胸收腹，保持动作30秒，注意不要塌腰和撅屁股。

仰卧下压腿

仰卧躺平，双手放于身体两侧，使用腹部力量将双腿抬起，抬起时腰部不要离开地面，双腿基本垂直地面后双腿向下放至基本接近地面，再做下一次动作。

上斜俯卧撑

借助一个稳固的物体，如椅子、工作台等，脸朝下，手掌在肩膀正前方，前脚掌接触地面。身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑。躯干力向下，手肘弯曲呈90度后发力再往上推，手臂推直。

窄距深蹲

身体直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双手交叉放于胸前或平举，屈膝屈髋大腿发力向下坐，膝关节不要向前顶，脚跟始终不脱离地面，向下发力时呼气，还原时吸气。

站姿俯身划船

双腿分开与肩同宽，两手于身体两侧自然下垂，半握拳，膝关节微屈，上身前倾50度左右，背部挺直，呼气发力，双手沿着身体两侧向上提起，肘部贴近身体，在动作顶端保持1～2秒，然后缓慢还原。

教学示范：贾金彪，焦作市毛庆运动训练俱乐部体能教练、国家射箭队体能教练。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

                                                                                                                                    来源：焦作日报