臀桥

40秒×4组

屈膝仰卧在瑜伽垫上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。将臀部向上顶起，背部和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直，身体保持稳定。

高位俯卧撑

40秒×4组

双手打开比肩略宽，双脚并拢，四点支撑于地面，从侧面看身体呈一条直线，臀部和腹部核心收紧，向下时呼气还原时吸气。

反向卷腹

40秒×4组

身体平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，抬起双脚吸气，双腿向躯干靠拢，呼气，放下双腿，恢复到起始位置。

毛毛虫

40秒×4组

俯卧于瑜伽垫上，直臂呈俯卧撑姿势，俯卧在地面上发力将躯干推起，然后双手交替向双脚方向挪动至最大幅度站起，动作全程保持膝盖打直或微屈。

仰卧手摸小腿

40秒×4组

平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。双腿弯曲，双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部，将肩膀抬起，下背部留在地面。保持下背部贴地，上身向身体一侧倾斜，用手去触摸同侧的脚跟，同时呼气。两边交替重复动作。

深蹲

40秒×4组

双脚打开略宽于肩，脚尖稍微外展，屈髋下蹲至大腿平行于地面的同时双臂前平举至水平，掌心朝下，膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直。

教学示范：杨盛，国家射箭队体能教练、焦作市毛庆运动训练俱乐部教练。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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来源：焦作日报