开合跳

30次×4组

身体直立，挺胸收腹，四肢开合交替做跳跃动作。呼气时，双脚打开，脚距比肩宽，双手打开手肘接近头部；吸气时，双脚并拢，双手放于大腿两侧。

弓步蹲

16次×4组

两腿前后分开站立，重心在两脚之间；向下时吸气，前侧腿膝关节为90度，后侧腿膝关节为90度，膝关节尽量贴近地面但不接触地面；还原时呼气，身体直立。

A字跳

上身保持直立，挺胸收腹，两腿交替抬至水平，大腿与小腿之间夹角90度，以右侧为例支撑腿垂直地面，且脚尖着地，两腿交替完成。

原地摆臂碎步跑

1分钟×4组

双腿自然分开，微屈，两脚尖快速交替点地碎步，上身保持直立稳定，腰背挺直，双臂自然摆动，保持呼吸，注意频率。

原地弓步转体（左腿）

20次×4组

身体成弓步基本姿态，弓步时，两手臂自然在身体两侧伸直，向对侧转体，同时做呼气，转体结束后，弓步起身，回归原位。

原地弓步转体（右腿）

20次×4组

身体成弓步基本姿态，弓步时，两手臂自然在身体两侧伸直，向对侧转体，同时做呼气，转体结束后，弓步起身，回归原位。

教学示范：李一博，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练、国家一级社会体育指导员、国家职业资格健身教练。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、焦作市毛庆运动训练俱乐部、焦作睿健体育运动有限公司。

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来源：焦作日报