上肢伸展徒手静蹲

40秒×4组

双脚分开比肩略宽，大腿蹲至与地面平行保持静态不动，双手臂向上伸展于两耳侧，侧边看于身体保持一条直线同样保持静态。

静态俯卧撑

40秒×4组

俯卧撑基本姿态，身体向下至肘关节90度，大臂基本与地面平行，保持静态。

平板单脚支撑（左）

40秒×4组

平板支撑基本姿态，身体保持一条直线，抬起右腿，左脚支撑，保持静态，注意呼吸。

平板单脚支撑（右）

40秒×4组

平板支撑基本姿态，身体保持一条直线，抬起左腿，右脚支撑，保持静态，注意呼吸。

俯身开合跳

40秒×4组

手掌支撑，身体俯卧，双体交替做开合跳跃动作，身体上下浮动较小，保持稳定，

仰卧静态举腿

40秒×4组

身体平躺于垫子上，双腿并拢伸直并抬起地面，脚尖朝上，静态保持不动，注意保持呼吸，不要憋气。

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教学示范、图文制作：毛庆，国家皮划艇退役运动员、国家级社会体育指导员、国家职业资格健身教练。

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、焦作市毛庆运动训练俱乐部、焦作睿健体育运动有限公司。